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Workout of the day

30/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

5′ AMRAP

Max reps DU/SU

*every stop: 3 Burpees 

 


WORKOUT 

 

FOR TIME

30 AIR SQUAT

30 V-UP

30 LUNGE

REST 1′

30 AIR SQUAT

30 DIPS

30 LUNGE

REST 1′

30 AIR SQUAT

30 ROWS

30 LUNGE



Accessori  

3 ROUND

1′ Plank

30″ Side plank dx

30″ Side plank sn

1′ REST

 



28/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

7′ AMRAP

10 air squat

10 v-up

10 burpees 

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

5-10-15-20-15-10-5

V-UPS

SQUAT JUMP

DU/ SUx3

 


Accessori  

(Vedi accessori con sovraccarico)

 



VERSIONE CON SOVRACCARICO

 

Warmup

7′ AMRAP

10 air squat

10 v-up

10 burpees 

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

5-10-15-20-15-10-5

V-UPS

DB THRUSTER

DU/ SUx3 


Accessori  


3 ROUNDS

15 Banded pull-apart

10 Bulgarian split squat (per gamba)

15 single leg calf raises (per gamba)


27/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

3 ROUNDS

20 plate hops

10 bird-dogs

10 single leg deadlift  

 

WORKOUT 

 

EMOM 20′

1) BOX JUMPS/ TUCK JUMPS

2) BENT OVER WITH OBJECT

3) MAX REPS V-UPS

4) REST

 


Accessori  

(Vedi accessori con sovraccarico)

 



VERSIONE CON SOVRACCARICO

 

Warmup

3 ROUNDS

20 plate hops

10 bird-dogs

10 single leg deadlift  

 

WORKOUT 

 

EMOM 20′

1) DB BOX STEP UPS

2) DB BENT OVER ROW

3) MAX REPS V-UPS

4) REST

 


Accessori  

3 ROUNDS

20 Single leg db deadlift (10 x gamba)

40″ single leg bridge hold (20″ x gamba)

26/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

3 ROUNDS

10 Glutes Bridge

10 Lunge Torso Stretch

10 Lunges

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

5 ROUNDS  

200 mt. RUN/ 50 MOUNTAIN CLIMBERS

30 STEP BACK LUNGES

10 BURPEES

1’REST

 

 

Accessori 

(Vedi accessori con sovraccarico)

 



VERSIONE CON SOVRACCARICO

 

Warmup

3 ROUNDS

10 Glutes Bridge

10 Lunge Torso Stretch

10 Lunges

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

5 ROUNDS  

200 mt. RUN/ 50 MOUNTAIN CLIMBERS

30 DB STEP BACK LUNGES

10 DB FACING BURPEES

1’REST

 

 

Accessori 

3 Rounds

10 Single arm db sotts press

10 Cat-cow

20 Supermans

24/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

3 ROUNDS

30 Plates Hops/ Line Hops

10 Dynamic Squat stretch

10 Downward to Upward dog

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

200 AIR SQUATS (Backpack)

50 BURPEES (Lateral)

 

 

Accessori 

(Vedi accessori con sovraccarico)

 



VERSIONE CON SOVRACCARICO

 

Warmup

3 ROUNDS

30 Plates Hops/ Line Hops

10 Dynamic Squat stretch

10 Downward to Upward dog

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

200 GOBLET SQUATS

50 LATERAL BURPEES

 

 

Accessori 

20 Db press (10 per lato)

15 Superman

30″ Hollow hold


23/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

5′ AMRAP

30 Su/ JJ

10 Air squat

30″ Hollow hold

 

WORKOUT 

 

12′ AMRAP

20 SIT-UPS

40 AIR SQUATS

100 SU/ LINE HOPS

 

 

Accessori 

(Vedi accessori con sovraccarico)

 

 

VERSIONE CON SOVRACCARICO

 

Warmup

5′ AMRAP

30 Su/ JJ

10 Air squat

30″ Hollow hold

 

WORKOUT 

 

12′ AMRAP

20 SIT-UPS

40 SINGLE DB THRUSTERS

100 DU

 

 

Accessori 

3 SETS

10 Suitcase deadlifts (per ogni alto)

10 Single leg calf raise (per ogni lato)

20 Hip bridges

22/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

3 ROUNDS

10 Lunge elbow to floor

10 Jumping squat

30″ Plank

 

WORKOUT 


3 ROUND

8 WALKING PUSHUP

30 COSSACK SQUAT


4′ REST


FOR TIME

90 COSSACK SQUAT

24 WALKING PUSHUP

 

 

Accessori 

(Vedi accessori con sovraccarico)



VERSIONE CON SOVRACCARICO


Warmup

3 ROUNDS

10 Lunge elbow to floor

10 Jumping squat

30″ Plank

 

WORKOUT 


3 ROUND

15 HSPU

30 DB GOBLET SQUAT


4′ REST


FOR TIME

90 DB GOBLET SQUAT

45 PUSHUP

 

 

Accessori 

3 SET

10 Cat-cow

10 Bird-dog (per lato)

20 Supermans

21/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

AMRAP 5′

12 Arm circles

8 Air squat 2″ in bottom position

4 Inchworm

 

WORKOUT 


2 SET

60-40-20

AIR SQUAT


AFTER EACH SET:

15 PUSH-UPS


3′ REST 

 

Accessori 

(Vedi accessori con sovraccarico)



VERSIONE CON SOVRACCARICO


Warmup

AMRAP 5′

12 Arm circles

8 Air squat 2″ in bottom position

4 Inchworm

 

WORKOUT 


2 SET

20-15-10

DOUBLE DUMBBELL THRUSTERS


AFTER EACH SET:

10 DOUBLE DUMBBELL BENT OVER ROW


3′ REST 

 

Accessori 

3 ROUNDS:

1′ reverse sit-ups

30” side plank dx

30” side plank sx

30” hollow hold


*riposa il necessario tra i round

20/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

 


Warmup

4 set

100mt Run

10 forward lunges

5 walking push-ups

 

WORKOUT 

4 SET

every 3′

 

300MT RUN

MAX REPS JUMPING LUNGES

1′ REST

 

 

Accessori 

(equipment o corpo libero)

Vedi accessori con sovraccarico



VERSIONE CON SOVRACCARICO


Warmup

4 set

100mt Run

10 forward lunges

5 walking push-ups

 

WORKOUT 

4 SET

every 3′

 

300MT RUN

MAX REPS DB SNATCH

1′ REST

 

 

Accessori (opzionale) 

3 Set:

10 Db bench press

10 Db bent row

10 Db curls

19/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO

+ EQUIPMENT

 

Warmup

 

3 Round

10 Glutes bridge

10 Down dog + Upward dog

30″ Plank

 

 

WORKOUT 

 

FOR TIME

2 SET OF:

 

50 SIT-UPS

50 BURPEES

50 V-UPS ALTERNATI

3′ REST

 

 

Accessori 

(equipment o corpo libero)

 

3 Set:

10 Glutes bridge con sovraccarico

10 Db. split squat 

10 Single leg db deadlift (10 x gamba)

18/04/2021

REST DAY

17/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO


Warmup


6′ AMRAP

30 S.U/ JJ

10 LUNGES ELBOW TO FLOOR

5 PUSH-UPS TO DOWN DOG


WORKOUT 


TEAM OF 2 – I GO YOU GO

FOR TIME


100 DU/ SU/ JJ

100 AIR SQUATS

100 SIT-UPS

100 FORWARD LUNGES

100 LATERAL BURPEES


*Tutte le reps sono da dividere in 2.

 



VERSIONE CON SOVRACCARICO


Warmup


6′ AMRAP

30 S.U/ JJ

10 LUNGES ELBOW TO FLOOR

5 PUSH-UPS TO DOWN DOG


WORKOUT 


TEAM OF 2 – I GO YOU GO

FOR TIME


100 DU/ SU/ JJ

100 GOBLET DB SQUATS

100 SIT-UPS

100 DB OVERHEAD LUNGES

100 LATERAL BURPEES OVER THE DB


*Tutte le reps sono da dividere in 2.


16/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO


Warmup


6′ AMRAP

30 S.U/ JJ

10 LUNGE

10 AIR SQUAT

30″ PLANK JACKS


WORKOUT 


2 SET

40 V-UPS

30 JUMP SQUAT

100 LATERAL HOPS

30 JUMP SQUAT

40 V-UPS

3′ REST


 



VERSIONE CON SOVRACCARICO


Warmup


6′ AMRAP

30 SU/ JJ

10 LUNGE

10 AIR SQUAT

30″ PLANK JACKS


WORKOUT 


2 SET

40 ALTERNATING V-UPS

30 DOUBLE DB F. SQUAT (@20/15) 

100 D. U

30 DOUBLE DB F. SQUAT (@20/15) 

40 ALTERNATING V-UPS

3’REST


15/04/2021

VERSIONE A CORPO LIBERO


Warmup


2 set of:

10 Affondi (per gamba) + gomito a terra

5 Walking push-ups


Workout

 

7 ROUND OF: 

20 STEP LUNGE

15 HAND RELEASE PUSH-UPS

 

Accessori (opzionale)

 

50 REPS: 

Glutes bridge (ponte glutei)



VERSIONE CON SOVRACCARICO


Warmup


2 set of:

10 stepback lunges

10 upward dog to downward dog Transition

30″ single arm db ovh hold


WORKOUT


7 ROUND

20 double db stepback lunges

10D/10S single db stovh


Accessori (opzionale)


3 set 

30″ plank side (each side) 

30″ deadbugs

30″ plank

30″ v-up

1’rest

14/04/2021

Warmup


3 set of:

30″ Mountain Climber

30″ Box step up

30″ Push-up

30″ Plank

Workout

 

AMRAP 7′ 

14 SIT-UPS

7 BOX JUMP/ BOX STEP UP


Rest 2′

RIPETERE IL WORKOUT PER ALTRI 7′

 

Accessori

 

50 REPS: 

Alzate laterali con busto a 90°

13/04/2021

Warmup

 

Amrap 5′

10 Knee Pushups

10 Lunges

30″ Skip

 

Workout

 

TEAM OF 2 – I GO YOU GO

AMRAP 20′ 

(se siete da soli 12′)

 

10 BURPEES

30 BACKWARD LUNGES

40 HIGH KNEES

 

Accessori

 

3 Set

1′ Corsa leggera

1′ Corsa veloce

12/04/2021

Warmup


Amrap 5′

50 Singlu Under / Jumping jacks

10 Air Squat

30″ Plank Hold


Workout


3 SET OF:

1′ LINE HOPS/ JUMPING JACKS

1′ AIR SQUAT

1′ BOX STEP UP

1′ WALKING PUSHUP

1′ REST


Accessori


2 Set

15 Band Biceps

15 Cat Cow

30 Bulgarian split squat

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