Prevenzione degli infortuni: il ruolo della forza e della propriocezione

Negli ultimi tempi l’utilizzo degli esercizi controresistenza sta assumendo una ruolo particolarmente importante nel campo della prevenzione, soprattutto nella prevenzione degli infortuni.

Sino a qualche tempo fa infatti, si era convinti di come programmi incentrati sullo stretching e sull’elasticità muscolare fossero efficaci nella prevenzione degli infortuni.

Ad oggi invece, la letteratura scientifica ci mostra come ci siano altri protocolli decisamente più efficaci, come l’allenamento della forza e dell’equilibrio!

Cosa si intende per prevenzione degli infortuni?

La prevenzione è l’insieme di azioni finalizzate a ridurre il rischio, ossia la probabilità, che si verifichino eventi non desiderati, come un infortunio.

In molti ambiti si parla di prevenzione, ad esempio si sente spesso parlare di prevenzione sulle strade, e quando se ne parla si discute di come poter ridurre il numero di incidenti con la consapevolezza che è impossibile ridurli del 100%, l’imprevisto esiste sempre.

Quindi, allo stesso modo, quando si parla di prevenire gli infortuni, non si può pensare di poterli eliminare, perchè i rischi esistono sempre, l’unica cosa che si può fare è cercare di ridurre i rischi il più possibile.

Lo sport, e in particolar modo quello agonistico, è una attività che possiede in se molti rischi, questo perché ci obbliga a richiedere il massimo al nostro corpo, e al nostro sistema di movimento.

Tutti i nostri apparati vengono portati all’esasperazione per poter raggiungere la prestazione voluta, questo porta in automatico ad un aumento del livello dei rischi.

Per tornare ad un parallelismo con l’automobile, anche la Formula 1 è uno strumento esasperato per gareggiare, infatti si rompe più facilmente delle nostre utilitarie.

Il ruolo della forza nella prevenzione degli infortuni

Ma perchè, un aumento della forza muscolare può prevenire gli infortuni?

In termini più generali l’allenamento della forza influenza positivamente lo stato di benessere psico-fisico di un individuo, con una significativa diminuzione dello stress e del malumore, un incremento dell’autostima e della fiducia in sé stessi.

In termini preventivi, invece, è consigliato l’utilizzo di esercizi contro-resistenza in quanto è stato dimostrato come un allenamento di questo tipo possa avere numerosi benefici anche nella vita di tutti i giorni.

Cosa ci dice la Letteratura

Si è visto come esso possa evitare il mal di schiena, educando la persona a sollevare pesi quotidianamente.

Inoltre si limitano le forze interne che agiscono a livello delle articolazioni e si riduce il rischio che insorgano patologie degenerative della colonna vertebrale.

In particolare, in età adulta e anziana, si migliorano le attività legate alla vita quotidiana, la deambulazione e si riducono le probabilità di incorrere in cadute e incidenti domestici.

In uno studio condotto dalla UEFA, nel gioco del calcio, durante una stagione, una squadra professionistica di 25 giocatori va incontro, mediamente, a 50 infortuni, di cui 8-9 gravi che causano l’assenza dell’atleta per almeno più di 4 settimane.

Un protocollo di allenamento contro-resistenza è quello che ha registrato i risultati più incoraggianti in termini di prevenzione.

L’allenamento della forza, infatti, permette di ridurre la probabilità che si verifichi un infortunio del 66%, un dato che non si riferisce esclusivamente alla popolazione adulta ma anche e soprattutto a bambini e adolescenti.

In questi ultimi, riveste un ulteriore importanza l’utilizzo di carichi appropriati e dell’attrezzatura adeguata, di una particolare supervisione e attenzione da parte di istruttori qualificati che si preoccuperanno di impostare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.

Per aumentare le probabilità di non incorrere in un infortunio, nel rispetto dei principi delle continuità e della progressività del carico, si dovrebbero aumentare volume e intensità in modo graduale, somministrare i corretti tempi di recupero tra le serie e le sessioni di allenamento.

Si possono quindi evitare, ad esempio, traumi legati ad uso eccessivo della spalla negli sport aerei attraverso esercizi preventivi di stabilizzazione della cuffia dei rotatori o lesioni del legamento crociato anteriore quando l’allenamento della forza è combinato con specifici esercizi pliometrici.

In conclusione

Possiamo dire che la corretta somministrazione dei carichi di lavoro, nel rispetto dei principi dell’allenamento sportivo, permetterà di creare le basi sulle quali si modulerà la programmazione in vista del raggiungimento di particolari obiettivi, ad esempio in ambito preventivo.

La qualità della performance e dei risultati dipenderanno dalla varietà degli stimoli proposti e dall’applicazione corretta degli esercizi contro-resistenza.

Ruolo dell’equilibrio e della propriocezione

Uno studio del 2016 condotto da D.Riva e colleghi, ha dimostrato che l’instabilità della posizione di un arto singolo è un fattore di rischio per lesioni degli arti inferiori.

Pertanto, lo sviluppo della propriocezione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.

Cos’è la propriocezione?

La propriocezione è definita come la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo e degli arti nello spazio, indipendentemente dalla vista, sia durante il mantenimento di posture statiche che durante il movimento.

Per intenderci è quella capacità che ci fa rimanere in equilibrio quando siamo su una sola gamba e ad occhi chiusi.

Altrettanto è quella capacità per cui ad occhi chiusi riusciamo a stabilire la posizione della nostra mano nello spazio. Sappiamo dire se ad esempio è sopra la nostra testa, se è lungo il fianco, o se è a metà strada.

Il fattore chiave

L’ indagine di Riva, ha considerato per 6 anni una squadra di basket professionista, integrando un’attività propriocettiva sistematica nella routine di allenamento.

Lo scopo era valutare l’efficacia dei programmi di allenamento propriocettivo basati su instabilità quantificabile, per ridurre distorsioni della caviglia, distorsioni del ginocchio e lombalgia, attraverso lo sviluppo di un controllo propriocettivo raffinato e di lunga durata.

Al termine dei 6 anni, sono stati stimati i tassi di infortunio durante gli allenamenti e le partite. I risultati hanno mostrato una riduzione statisticamente significativa del verificarsi di distorsioni della caviglia dell’81%, la lombalgia ha mostrato risultati simili con una riduzione del 77,8%, mentre la riduzione delle distorsioni del ginocchio è stata del 64,5%.

Questi risultati indicano che i miglioramenti nel controllo propriocettivo in posizione singola possono essere un fattore chiave per un’efficace riduzione delle distorsioni della caviglia, del ginocchio e della lombalgia.

Ma come dimostrato da altri studi presenti in letteratura, questo può essere applicato in maniera più generale a qualsiasi tipo di infortunio.

Conclusioni

Infine, possiamo dire che l’allenamento della forza e la stimolazione propriocettiva siano di fondamentale importanza per la prevenzione di infortuni, per tutti i soggetti che praticano attività sportive, poiché garantisce un miglior controllo dell’attività muscolare, una maggiore stabilità articolare, una maggiore resistenza ai microtraumi, un maggior senso dell’equilibrio e un controllo assoluto del gesto tecnico.

L’ allenamento deve essere condotto attraverso l’esecuzione di esercizi di lunga durata che producano stimoli continui e ripetuti (questo perchè si va ad agire su strutture neuro-motorie che hanno bisogno di numerosi stimoli per lungo tempo), di difficoltà progressiva (ad occhi aperti e ad occhi chiusi, in condizioni di maggiore e minore equilibrio) e con l’utilizzo di attrezzi specifici (tavolette e superfici instabili per l’arto inferiore, oggetti di diversa forma, dimensione e peso per l’arto superiore).

Articolo a cura di: Roberto Bombagi